최고의 테니스 선수는 코트 위에서만 싸우지 않습니다. 경기 전후 무엇을 어떻게 먹고 마시는지가 승패에 결정적인 영향을 미칩니다. 최고의 퍼포먼스를 위한 에너지 충전(탄수화물 로딩)부터 빠른 회복을 위한 근육 재건(단백질), 그리고 경기력의 핵심인 수분 보충까지, 승리를 부르는 영양 전략의 모든 것을 알려드립니다.
코트 위 에너지의 원천, 경기 전 탄수화물 로딩
테니스는 짧은 순간에 폭발적인 에너지를 쏟아내고, 이것이 몇 시간 동안 반복되는 스포츠입니다. 이때 우리 몸이 사용하는 주에너지원은 근육과 간에 저장된 '글리코겐'이며, 이 글리코겐은 '탄수화물'을 섭취해야만 채울 수 있습니다. 따라서 경기 전에 글리코겐 탱크를 가득 채우는 '탄수화물 로딩(Carb-loading)'은 최고의 퍼포먼스를 위한 필수적인 과정입니다. 중요한 것은 '언제, 어떤' 탄수화물을 먹느냐입니다. 본격적인 로딩은 경기 1~2일 전부터 시작됩니다. 이때는 통밀 파스타, 현미밥, 고구마, 귀리 등 소화가 천천히 되고 에너지를 꾸준히 공급하는 '복합 탄수화물' 위주로 식단을 구성해야 합니다. 경기 당일, 3~4시간 전에는 닭가슴살을 곁들인 쌀밥이나 칠면조 샌드위치처럼 소화가 잘되는 탄수화물과 약간의 단백질로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 지방이 많거나 섬유질이 너무 풍부한 음식은 소화에 부담을 주어 경기 중 복부 팽만감이나 불편함을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 마지막으로 경기 1~2시간 전에는 바나나, 에너지 젤, 스포츠 음료 등 몸에 빠르게 흡수되어 바로 에너지로 쓸 수 있는 '단순 탄수화물'을 가볍게 섭취하여 에너지 레벨을 최상으로 끌어올려야 합니다. 이처럼 체계적인 탄수화물 로딩은 경기 후반까지 지치지 않는 체력을 유지하는 비결입니다.
지친 근육의 회복을 위하여, 경기 후 단백질 섭취
치열한 경기가 끝나면 우리 몸의 근육은 수많은 미세 손상을 입고 글리코겐은 완전히 고갈된 상태가 됩니다. 이때 얼마나 빠르고 효과적으로 영양을 공급해주느냐가 다음 경기의 컨디션을 좌우합니다. 근육의 회복과 재건에 가장 중요한 영양소는 바로 '단백질(Protein)'입니다. 단백질은 손상된 근섬유를 수리하고 더 강하게 만드는 원재료 역할을 합니다. 특히, 운동 종료 후 30분에서 1시간 사이는 '기회의 창(Anabolic Window)'이라 불리는 황금 시간대입니다. 이 시간에는 우리 몸의 영양소 흡수율이 극대화되므로, 단백질과 함께 고갈된 글리코겐을 채워줄 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 가장 이상적인 형태는 흡수가 빠른 유청 단백질 보충제에 바나나나 과일 주스를 섞어 마시는 것입니다. '초코 우유' 역시 탄수화물과 단백질의 비율이 이상적이어서 많은 운동선수들이 애용하는 회복 음료입니다. 황금 시간대에 간단한 보충을 마쳤다면, 1~2시간 이내에 닭가슴살, 연어, 두부, 콩 등 양질의 단백질과 쌀밥, 감자 같은 복합 탄수화물, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부한 채소를 곁들인 '완전한 식사'를 통해 본격적인 회복에 들어가야 합니다. 경기 후의 단백질 섭취는 선택이 아닌, 다음 승리를 준비하는 첫 번째 훈련과도 같습니다.
퍼포먼스의 마지막 열쇠, 전략적인 수분 보충
아무리 좋은 샷과 체력을 가졌더라도 '수분(Hydration)' 관리에 실패하면 한순간에 무너질 수 있습니다. 우리 몸은 체중의 약 2%에 해당하는 수분만 손실되어도 경기력이 급격히 저하되고, 집중력이 흐트러지며, 근육 경련의 위험이 커집니다. 따라서 수분 보충은 경기 전, 중, 후 전 과정에 걸쳐 전략적으로 이루어져야 합니다. 경기 전날부터 충분한 양의 물을 꾸준히 마셔 몸을 미리 촉촉하게 만들어 두는 것이 중요합니다. 경기 중에는 매번 체인지오버 타임마다 200~300ml의 물이나 스포츠음료를 꾸준히 마셔야 합니다. 특히 1시간 이상 지속되는 격렬한 경기에서는 땀으로 배출되는 나트륨, 칼륨과 같은 '전해질(Electrolytes)'을 보충해주는 스포츠음료 섭취가 필수적입니다. 전해질은 근육의 정상적인 수축과 이완에 관여하기 때문에, 부족해지면 쥐가 나는 등 치명적인 상황을 초래할 수 있습니다. 경기가 끝난 후의 수분 보충은 회복의 핵심 요소입니다. 가장 정확한 방법은 경기 전후의 체중을 측정하여, 줄어든 체중 1kg당 1.5리터의 수분을 보충해주는 것입니다. 단순히 목이 마를 때만 물을 마시는 것은 이미 늦은 대처입니다. 체계적인 수분 보충 계획이야말로 보이지 않는 곳에서 승패를 가르는 결정적인 차이를 만듭니다.
최고의 경기력은 라켓과 신발이 아닌, 우리 몸속에서부터 만들어집니다. 경기 전에는 탄수화물로 에너지를 가득 채우고, 경기 중에는 수분과 전해질로 퍼포먼스를 유지하며, 경기 후에는 단백질로 신속하게 회복하는 것. 이 세 가지 영양 전략의 선순환이야말로 선수가 가진 잠재력을 100% 발휘하게 하는 마지막 열쇠입니다. 오늘부터 당신의 경기력 향상을 위해, 식단과 수분 섭취 습관부터 점검해보는 것은 어떨까요?