테니스는 짧은 시간 동안 폭발적인 움직임을 반복하면서도 장시간 경기를 이어가야 하는 특성을 가지고 있습니다. 순간적으로 방향을 바꾸고, 공을 향해 전력질주하며, 긴 랠리와 타이브레이크까지 버티려면 단순히 근력만이 아니라 지구력, 순발력, 회복력이 모두 필요합니다. 이 세 가지 체력 요소가 균형 있게 갖춰져야 경기 후반에도 흔들리지 않는 플레이가 가능합니다. 이번 글에서는 테니스를 즐기는 동호인부터 대회 참가자까지 적용할 수 있는 체계적인 체력 강화 프로그램을 구체적으로 소개합니다.
지구력 향상 훈련법
테니스 경기에서 지구력은 코트 위를 계속 움직이며 포인트마다 일정 수준 이상의 샷 품질을 유지할 수 있는 능력을 의미합니다. 지구력이 부족하면 경기 후반에 스텝이 느려지고, 샷이 짧아지며, 집중력이 떨어집니다. 이러한 현상은 실수로 이어져 경기력 전체가 흔들리게 됩니다.
1) 인터벌 러닝
테니스는 일정한 속도로 달리는 마라톤과 다릅니다. 짧은 시간 전력 질주 후 정지, 방향 전환을 반복해야 합니다. 따라서 인터벌 러닝이 매우 효과적입니다. 30초 전력질주 후 1분 가벼운 조깅을 8~10세트 반복하면 경기 특성에 맞는 지구력을 기를 수 있습니다. 처음에는 4~5세트로 시작하고 점차 횟수를 늘리는 것이 안전합니다.
2) 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 스쿼트, 런지, 푸시업, 버피 테스트 등 전신 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시하고 휴식하는 방식입니다. 30초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작으로 넘어가는 구조를 5~6종목 반복합니다. 이 훈련은 심폐 능력과 근지구력을 동시에 발달시키며, 실제 경기에서 후반에도 스텝이 무너지지 않게 해줍니다.
3) 장시간 랠리 훈련
단순 체력 훈련 외에도 테니스 실전 랠리 자체가 지구력을 기르는 데 매우 유용합니다. 파트너와 50구 이상 이어가는 랠리를 목표로 하되, 포지션 이동과 방향 전환을 적극적으로 수행하면서 실제 경기처럼 진행하는 것이 중요합니다. 긴 랠리를 소화하면서도 샷 품질이 유지되도록 훈련하면 경기 후반 집중력이 높아집니다.
4) 장거리 유산소 운동
경기력과 회복력 향상을 위해 주 1회 정도 40분 이상 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 추가하면 좋습니다. 장거리 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 피로 물질 제거 속도를 높여 경기 후반 회복이 빨라집니다.
순발력 강화 훈련법
순발력은 공에 대한 첫 반응과 짧은 거리에서 폭발적으로 움직이는 능력입니다. 테니스에서는 공이 예측 불가능한 방향으로 오기 때문에 순간적인 방향 전환 능력이 매우 중요합니다. 순발력을 기르면 공에 더 빨리 반응할 수 있고, 어려운 공도 커버할 수 있습니다.
1) 미니 콘 훈련
코트 위에 작은 콘 5~6개를 다양한 위치에 놓고, 임의의 순서를 외치면 그에 따라 빠르게 움직이는 훈련입니다. 예를 들어 코트를 중심으로 전방, 후방, 좌측, 우측에 콘을 배치하고 신호에 맞춰 즉시 반응해 이동하는 방식입니다. 이 과정에서 방향 전환 속도와 하체 안정성이 동시에 발달합니다.
2) 플라이오메트릭 운동
플라이오메트릭 운동은 점프 스쿼트, 박스 점프, 러터럴 바운드 등 폭발적인 하체 움직임을 포함합니다. 이런 훈련은 짧은 순간에 많은 힘을 내는 능력을 향상시켜 코트에서 스타트 속도와 방향 전환 능력을 끌어올립니다. 10~15회씩 3세트를 진행하면 효과적이며, 부상을 방지하기 위해 워밍업을 철저히 해야 합니다.
3) 반응 훈련
파트너가 신호를 주면 해당 방향으로 바로 움직이는 훈련입니다. 예를 들어 “좌, 우, 전, 후” 신호를 무작위로 외치거나 공을 특정 방향으로 던지는 식입니다. 갑작스러운 방향 변화에 즉각 반응하는 훈련을 반복하면 실전에서 상대 예측 불가능한 공격에도 빠르게 대응할 수 있습니다.
4) 스플릿 스텝 완성
순발력을 효과적으로 발휘하기 위해 스플릿 스텝 동작을 습관화하는 것이 중요합니다. 스플릿 스텝은 상대가 임팩트 하는 순간 살짝 뛰어 두 발을 동시에 착지하면서 반응 준비를 하는 동작입니다. 이 동작이 몸에 배면 스타트 반응 속도가 크게 향상됩니다. 하루 5분 정도 꾸준히 연습해도 경기력 향상에 도움이 됩니다.
회복력 향상과 부상 예방
회복력이 부족하면 경기 후 피로가 오래가고, 다음날 컨디션이 떨어지며 부상 위험도 커집니다. 테니스는 손목, 어깨, 허리, 무릎에 부담이 많은 운동이므로 회복력을 높이고 부상을 예방하는 전략이 필요합니다.
1) 쿨다운 루틴
경기 직후 5~10분간 가벼운 조깅과 스트레칭을 통해 근육을 이완시키면 젖산 제거가 촉진되고 근육통을 줄일 수 있습니다. 특히 하체(햄스트링, 종아리, 대퇴사두근)와 어깨, 손목 스트레칭을 꼼꼼하게 해주는 것이 중요합니다.
2) 근막 이완 & 마사지
폼롤러와 마사지 건을 활용하면 근육 긴장도를 완화하고 혈류를 개선해 회복 속도를 높일 수 있습니다. 경기 후 10~15분 정도 시행하면 다음날 피로도가 훨씬 줄어듭니다.
3) 영양 관리
경기 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복이 빨라집니다. 예를 들어 바나나+단백질 쉐이크 또는 닭가슴살 샐러드와 같이 흡수가 빠른 음식을 준비하는 것이 좋습니다. 수분 보충도 필수이며, 전해질 음료를 병행하면 효과적입니다.
4) 수면
수면은 가장 강력한 회복 도구입니다. 하루 7~8시간 이상 숙면을 취하면 성장호르몬 분비가 증가해 근육 재생과 손상된 조직 회복이 촉진됩니다. 특히 대회 전날 숙면은 경기력에 큰 영향을 미칩니다.
테니스 경기력은 기술과 전략뿐만 아니라 체력에 달려 있습니다. 지구력·순발력·회복력 세 가지 요소를 체계적으로 훈련하면 경기 후반에도 흔들리지 않는 샷 품질과 민첩성을 유지할 수 있습니다. 지금 소개한 프로그램을 꾸준히 실천해 보세요. 부상 위험은 줄이고 경기력을 높이는 동시에, 코트에서 더 오랫동안 즐겁게 플레이할 수 있게 됩니다.