테니스는 반복적인 스윙, 점프, 방향 전환이 많은 스포츠로 다양한 부상이 발생할 수 있습니다. 특히 동호인들은 전문 코치나 트레이너 없이 자율적으로 운동하는 경우가 많아 부상 발생률이 높습니다. 이 글에서는 테니스 동호인에게 자주 발생하는 부상 유형을 이해하고, 부상 후 안전하게 회복할 수 있는 단계별 재활 프로그램을 제시합니다. 또한 경기 복귀 후 재부상을 예방하는 방법까지 다루어, 건강하게 오래 테니스를 즐길 수 있도록 돕습니다.
테니스 부상 유형과 회복 원칙
테니스 동호인에게 흔히 발생하는 부상은 크게 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 첫째, 상지 부상(어깨·팔꿈치·손목), 둘째, 하지 부상(무릎·발목), 셋째, 허리 부상, 넷째, 근육 및 인대 손상입니다.
1) 어깨 부상
테니스의 서브와 스매시 동작은 어깨 관절을 크게 사용합니다. 회전근개 근육이 과도하게 긴장되면 염증이 생기거나 부분 파열로 이어질 수 있습니다. 초기에는 팔을 올릴 때 통증이 생기며, 심하면 손상 부위 주변 근육이 약화되어 서브 파워가 크게 떨어집니다.
2) 팔꿈치 부상(테니스 엘보)
백핸드 스윙을 많이 하거나 그립을 잘못 잡을 경우 팔꿈치 외측에 있는 힘줄에 염증이 발생합니다. 초기 통증은 가벼운 통증으로 시작되지만, 방치하면 통증이 손목과 어깨까지 퍼질 수 있습니다.
3) 무릎 및 발목 부상
테니스는 짧은 거리에서의 폭발적인 움직임과 갑작스러운 방향 전환이 많기 때문에 무릎과 발목에 큰 부하가 걸립니다. 무릎의 연골 손상, 인대 손상, 발목 염좌가 대표적인 부상입니다.
4) 회복 원칙
부상 시 가장 중요한 것은 초기 대처입니다. 초기 48시간 동안은 RICE 요법(Rest: 휴식, Ice: 냉찜질, Compression: 압박, Elevation: 거상)을 적용해야 합니다. 부상 부위에 열감이 있거나 붓기가 심한 경우 냉찜질로 염증 반응을 완화시키고, 움직임을 최소화해 2차 손상을 예방해야 합니다.
휴식 후에는 부위별 스트레칭, 약한 근력 운동부터 시작하여 관절 가동범위를 회복해야 합니다. 특히 부상 부위를 보호하는 근육군(예: 팔꿈치 외측 손목 신전근, 무릎 주변 대퇴사두근 등)을 강화하는 것이 핵심입니다. 회복 단계에서 지나치게 빠르게 복귀하려고 하면 부상이 쉽게 재발합니다.
단계별 재활 훈련 프로그램
재활은 부상 부위에 따라 조금씩 다르지만, 단계별 접근법은 유사합니다.
1단계: 통증 완화 및 가동성 회복
이 단계에서는 통증을 줄이고 부상 부위의 가동 범위를 정상 수준으로 되돌리는 것을 목표로 합니다.
- 어깨: 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 벽에 붙이고 가볍게 외회전·내회전 움직임을 반복합니다. 통증이 없는 범위에서 스트레칭을 실시하며, 회전근개를 자극하지 않도록 부드럽게 시행합니다.
- 팔꿈치(테니스 엘보): 손목 굴곡 스트레칭과 폼롤러로 전완근을 이완시켜 근육 긴장을 줄입니다.
- 무릎: 벽 스쿼트(무릎 각도 45도) 10~15초 정지, 다리 올리기 운동으로 관절 가동성을 회복합니다.
- 발목: 밴드로 발목 외·내회전 저항 운동을 실시합니다.
2단계: 근력 강화
통증이 줄어든 후에는 해당 부위를 보호하는 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
- 어깨: 탄력 밴드로 외회전·내회전 운동, 라이터럴 레이즈(2kg 미만)로 어깨 근력 강화
- 팔꿈치: 손목 신전·굴곡 저항 운동, 악력기 사용으로 전완근 강화
- 무릎: 런지, 레그프레스(체중의 40~50% 부하)로 대퇴사두근 강화
- 발목: 한 발 균형 유지, 발목 점프 훈련으로 고유수용감각 회복
3단계: 스포츠 특화 훈련
이 단계에서는 테니스 동작에 맞춘 복귀 훈련을 진행합니다.
- 라켓 스윙: 50% 힘으로 서브·포핸드·백핸드를 연습하여 부상 부위에 부하를 점차적으로 올립니다.
- 풋워크 훈련: 콘 드릴, 사이드 스텝, 크로스 스텝을 통해 발목·무릎의 기능을 확인합니다.
- 밸런스 트레이닝: 밸런스 보드 위에서 포핸드·백핸드 동작 모사
주간 프로그램 예시
- 월요일: 통증 완화 운동(어깨 스트레칭, 손목 스트레칭, 벽 스쿼트)
- 화요일: 밴드 근력 훈련(어깨, 손목, 무릎, 발목)
- 목요일: 가벼운 러닝 + 코어 트레이닝(플랭크, 브리지)
- 금요일: 밸런스 보드 + 가벼운 라켓 스윙 20회
- 토요일: 실제 테니스 동작 복귀(하프 스피드)
재부상 예방과 경기 복귀 전략
부상을 재발하지 않으려면 회복 이후에도 꾸준한 관리가 필요합니다.
1) 스트레칭과 워밍업 습관
경기 전에는 최소 10~15분의 스트레칭과 가벼운 러닝으로 근육 온도를 올려야 합니다. 팔꿈치, 어깨, 무릎, 발목 등 부상 이력이 있는 부위는 특히 집중 스트레칭이 필요합니다.
2) 기술 점검과 장비 관리
잘못된 자세나 라켓 세팅은 부상 위험을 크게 높입니다. 테니스 엘보 예방을 위해서는 그립 사이즈를 손 크기에 맞추고, 스트링 텐션을 너무 높이지 않는 것이 좋습니다. 무릎과 발목을 보호하기 위해 쿠션감이 좋은 테니스화를 착용해야 하며, 6개월~1년 주기로 신발을 교체하는 것이 안전합니다.
3) 경기 복귀 프로세스
복귀 초기에는 50~60% 강도의 동작으로 시작하고, 2주간 적응한 후 점차 강도를 높입니다. 서브·스매시 등 폭발적인 동작은 복귀 3주 차 이후로 미루는 것이 좋습니다. 또한 복귀 후 첫 1개월 동안은 주 2회 이상 재활성 근력 운동(코어, 어깨, 하체)을 병행해야 합니다.
4) 멘탈 관리
부상 후 복귀하는 선수들은 종종 부상 부위를 과하게 의식해 소극적인 플레이를 하거나 불안감을 느낍니다. 이를 극복하려면 성공한 동작을 시각화하고, 경기 중 작은 성공 경험(예: 안정적으로 서브 성공하기)을 반복해 자신감을 회복하는 것이 중요합니다.
테니스 동호인의 부상은 완전히 피할 수 없지만, 체계적인 재활 훈련과 복귀 전략으로 재부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 초기 통증 관리부터 근력·밸런스 회복, 스포츠 특화 훈련, 그리고 경기 복귀 후 꾸준한 관리까지 전 과정을 계획적으로 진행하면 부상 전보다 더 안정된 경기력을 확보할 수 있습니다.