테니스는 짧은 순간 폭발력, 방향 전환 능력, 지속적인 스피드와 지구력을 동시에 요구하는 종목입니다. 특히 동호인들은 직장 또는 학업과 병행하면서 운동하기 때문에 체력 관리가 더욱 중요합니다. 이 글에서는 테니스 동호인이 지구력·근력·회복 세 가지 요소를 어떻게 관리하면 경기력을 유지하고 부상 위험을 최소화할 수 있는지 구체적으로 소개합니다.
지구력 향상을 위한 훈련 전략
테니스 경기는 짧은 순간 전력 질주, 순간 정지, 방향 전환, 다시 전력 질주가 반복되는 스포츠입니다. 따라서 마라톤처럼 일정하게 달리는 지구력보다 간헐적 고강도 움직임을 견디는 능력이 중요합니다. 이를 키우기 위해 대표적으로 추천되는 것이 인터벌 러닝입니다.
인터벌 러닝은 30초~1분 동안 전력 질주 후 1~2분 가볍게 걷기를 반복하는 방식입니다. 주 2~3회, 20~30분 정도 실시하면 심폐 기능 강화와 회복 능력이 동시에 향상됩니다. 또한 짧은 시간 내 칼로리 소모 효과가 커 체중 관리에도 도움이 됩니다.
두 번째 방법은 사이클링·수영·로잉머신 같은 유산소 운동입니다. 테니스는 무릎, 발목 관절에 부하가 많이 걸리는 스포츠이므로 관절 충격이 적은 유산소 운동을 병행하는 것이 부상 예방에 효과적입니다. 특히 수영은 전신 근육을 골고루 사용해 지구력 향상과 회복력 향상에 매우 유용합니다.
생활습관도 중요합니다. 하루 7시간 이상의 수면을 확보하고, 경기 전날 과도한 음주나 야식은 피해야 합니다. 또한 수분 보충이 매우 중요합니다. 경기 전후 500ml 이상의 수분을 섭취하고, 장시간 경기 시 전해질 음료를 병행하면 탈수와 피로 누적을 예방할 수 있습니다.
마지막으로, 훈련 강도는 점진성 과부하 원칙을 따라야 합니다. 초보 동호인은 처음부터 강도 높은 훈련을 하면 근육통과 부상의 위험이 큽니다. 2~3주마다 훈련 강도를 10~15%씩만 올리는 것이 적절하며, 중간에 휴식일을 넣어 피로를 관리하는 것이 장기적으로 지구력 향상에 더 효과적입니다.
테니스 경기력 향상을 위한 근력 훈련
근력은 테니스에서 파워와 안정성을 동시에 책임집니다. 스윙, 서브, 리턴, 빠른 방향 전환 모두 강한 코어와 하체에서 비롯됩니다.
하체 근력은 특히 중요합니다. 스쿼트, 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 점프 스쿼트는 하체 폭발력과 민첩성을 높여줍니다. 방향 전환 능력을 키우려면 사이드 스텝 스쿼트나 밴드 워크(밴드를 허벅지에 끼우고 옆으로 이동)를 추가하는 것이 좋습니다.
코어 운동은 몸의 중심을 잡아주는 데 필수적입니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 브릿지 같은 운동은 복근과 허리 근육을 균형 있게 강화시켜 빠른 스윙에도 몸의 중심을 유지하게 해 줍니다. 코어가 강하면 허리 부상 위험도 크게 줄어듭니다.
상체 근육은 스윙 파워와 안정성을 위해 필요합니다. 덤벨 숄더 프레스(어깨), 벤치프레스(가슴), 바벨 로우(등)는 상체 파워를 높이는 데 유리합니다. 특히 테니스는 팔꿈치 부상이 잦기 때문에 과도한 중량보다는 가벼운 중량으로 정확한 폼을 유지하는 것이 중요합니다.
근력 운동 빈도는 주 2~3회, 세션당 30~45분이 적당합니다. 테니스 경기 전날에는 고강도 근력 운동을 피하고, 가벼운 스트레칭이나 요가로 몸을 풀어주는 것이 바람직합니다.
보너스로 밸런스 훈련도 함께 하면 좋습니다. 보수볼(Bosu ball) 위에서 스쿼트나 한 발 균형 잡기 같은 훈련은 발목과 무릎 안정성을 높여 테니스 특유의 급격한 방향 전환에 대응할 수 있게 해 줍니다.
경기 후 회복 관리와 부상 예방
회복 관리를 소홀히 하면 체력 향상이 더디고, 부상 위험이 높아집니다. 경기나 훈련이 끝나면 가장 먼저 해야 할 것은 쿨다운입니다. 5~10분 정도 가벼운 조깅 또는 워킹으로 심박수를 낮추고, 이어서 전신 스트레칭을 합니다.
특히 테니스에서 많이 쓰는 근육군(종아리, 허벅지, 둔근, 어깨, 손목)은 반드시 풀어줘야 합니다. 스트레칭은 각 부위를 20~30초 유지하는 정적 스트레칭이 효과적입니다.
경기 후 30분 이내 단백질+탄수화물 보충도 중요합니다. 단백질은 근육 회복을 돕고, 탄수화물은 소모된 에너지를 빠르게 보충합니다. 예를 들어 닭가슴살 샐러드+바나나, 그릭요거트+과일, 단백질 쉐이크+곡물 바가 좋은 선택입니다.
아이싱(냉찜질) 은 근육과 관절에 미세하게 생긴 손상을 진정시키는 데 효과적입니다. 특히 팔꿈치, 손목, 무릎은 테니스 부상 위험이 높은 부위이므로 10~15분씩 냉찜질을 하면 회복 속도가 빨라집니다.
수면은 회복의 핵심입니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면은 손상된 조직의 회복과 신경계 안정화에 필수적입니다. 잠을 통해 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복이 촉진되며, 정신적 피로도 회복됩니다.
정기적인 건강검진으로 신체 상태를 체크하고, 통증이 2주 이상 지속된다면 즉시 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다. 작은 부상을 방치하면 만성 부상으로 발전해 운동을 중단해야 하는 상황까지 이어질 수 있기 때문입니다. 또한 마사지나 폼롤러를 이용한 셀프 마사지도 회복에 큰 도움이 됩니다.
테니스 동호인에게 체력 관리는 선택이 아니라 필수입니다. 지구력·근력·회복 관리를 균형 있게 실천하면 경기력 향상과 부상 예방이라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 오늘부터 자신의 체력 관리 루틴을 점검하고, 작은 습관부터 개선해보세요. 꾸준한 체력 관리가 테니스의 즐거움을 더욱 오래, 더욱 안전하게 이어가게 해 줄 것입니다.