테니스는 전신을 사용하는 스포츠입니다. 빠른 방향 전환, 강한 스윙, 짧은 순간 폭발적인 움직임이 많기 때문에 부상의 위험이 항상 존재합니다. 특히 입문자는 잘못된 자세나 준비 부족으로 손목 통증, 어깨 부상, 허리 통증, 무릎 부상을 겪는 경우가 흔합니다. 저 역시 초반에 스트레칭 없이 코트에 나섰다가 허리 근육이 뭉치고 손목이 뻐근해 며칠간 라켓을 잡지 못한 적이 있습니다. 부상은 단순히 통증에 그치지 않고, 운동 지속성을 위협합니다. 이번 글에서는 테니스를 안전하게 즐기기 위해 필수적으로 해야 할 스트레칭 방법을 부위별로 정리했습니다.
경기 전 필수 스트레칭 – 준비 운동의 핵심
경기 전 스트레칭은 몸을 충분히 데우고 근육과 관절을 부드럽게 만들어 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 대표적으로 다음과 같은 동작을 추천합니다.
1. 손목 회전과 전완근 스트레칭
테니스 엘보 예방을 위해 손목과 전완근을 풀어주는 것이 중요합니다. 양팔을 앞으로 뻗고 손목을 시계 방향·반시계 방향으로 각각 10회씩 돌립니다. 이후 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 다른 손으로 손끝을 잡고 천천히 뒤로 젖혀 전완근을 늘려줍니다. 이때 통증이 느껴질 정도로 당기면 안 되며, 15~20초 정도 유지합니다.
2. 어깨 회전과 회전근개 스트레칭
테니스 스윙은 어깨 관절을 많이 사용하기 때문에 회전근개를 풀어야 합니다. 양팔을 어깨 높이로 들어 올리고, 작은 원에서 큰 원으로 점차 원을 크게 그리며 20회 정도 돌립니다. 이후 한쪽 팔을 몸 앞으로 교차시켜 반대쪽 팔로 당겨주는 동작을 15초씩 양쪽 모두 반복합니다.
3. 허리와 골반 스트레칭
빠른 방향 전환과 허리 회전이 많은 테니스 특성상 허리와 골반 스트레칭이 필요합니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 허리를 좌우로 10회씩 돌립니다. 이어서 런지 자세(한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀어 무릎 90도 유지)를 취하며 허리와 골반 앞쪽을 늘려줍니다.
4. 하체 근육 풀기
허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 종아리를 풀어야 방향 전환 시 부상을 줄일 수 있습니다. 발끝을 당긴 상태로 다리를 뻗고 상체를 숙여 햄스트링을 늘려주고, 벽을 짚고 종아리를 뒤로 뻗어 아킬레스건을 스트레칭합니다. 각 동작은 15~20초 유지합니다.
경기 중간·후 스트레칭 – 피로 회복과 근육 이완
경기 도중 짧은 휴식 시간에도 간단한 스트레칭을 하면 부상 위험이 줄어듭니다. 특히 손목과 어깨, 하체 중심으로 간단히 풀어주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 경기 중간에 손목을 돌려주거나 라켓을 내려놓고 팔을 위로 쭉 뻗어 기지개를 켜는 것만으로도 효과가 있습니다.
경기 후 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 회복 속도를 높이는 데 중요합니다. 경기 직후 바로 귀가하는 것보다 5~10분만 투자해 근육을 늘려주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 동작이 효과적입니다.
1. 전신 스트레칭
양팔을 머리 위로 올리고 상체를 좌우로 10회씩 기울이며 몸 전체를 늘려줍니다. 허리를 살짝 뒤로 젖히며 복부와 허리 근육을 풀어주는 것도 좋습니다.
2. 햄스트링·종아리 스트레칭
앉은 상태에서 한쪽 다리를 뻗고 상체를 숙여 햄스트링을 당기며 20초 유지합니다. 이어 벽을 짚고 종아리를 뒤로 뻗는 동작을 15~20초간 반복해 아킬레스건과 종아리를 이완합니다.
3. 어깨·팔 스트레칭
경기 후 어깨가 뻐근하다면 벽에 손바닥을 대고 상체를 앞으로 숙여 어깨 앞쪽을 늘려줍니다. 팔꿈치를 머리 뒤로 넘기고 다른 손으로 살짝 눌러 삼두근을 스트레칭하는 것도 효과적입니다.
효과적인 스트레칭 습관 만들기
스트레칭은 한두 번 한다고 효과가 나타나는 것이 아니라 습관화가 중요합니다. 경기 전후로 5~10분만 투자해도 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 또한 자신의 몸 상태를 체크해 필요한 부위에 맞춰 스트레칭을 조정하는 것도 중요합니다. 손목이 약한 사람은 손목 중심, 허리 통증 경험이 있는 사람은 코어와 허리 중심으로 시간을 더 투자해야 합니다. 저도 과거 허리 부상이 있었기 때문에 경기 전후 허리와 골반 스트레칭 시간을 다른 부위보다 2배로 늘렸고, 이후 부상 재발이 현저히 줄었습니다.
스트레칭 시 주의할 점은 무리하게 힘을 주지 않고, 반동을 주지 않는 것입니다. 반동이 심하면 근육 손상을 유발할 수 있으므로 천천히 당기고, 긴장감을 유지한 채 15~30초간 정지하는 것이 가장 안전합니다. 또한 호흡을 참지 말고 자연스럽게 이어가야 근육이 잘 풀립니다.
결론
테니스는 즐거운 운동이지만, 부상 위험이 항상 도사리고 있는 스포츠입니다. 그러나 경기 전후 10분만 투자해 스트레칭을 하면 부상 가능성을 크게 줄이고 경기력도 향상시킬 수 있습니다. 손목·어깨·허리·하체 등 주요 부위를 중심으로 스트레칭을 습관화하면 장기적으로 건강한 테니스 생활을 이어갈 수 있습니다. 저 역시 스트레칭 습관을 들인 뒤로 큰 부상 없이 꾸준히 코트를 누비고 있습니다. 오늘 소개한 스트레칭 가이드를 실천해 안전하고 즐거운 테니스를 시작해 보세요.