테니스는 단순한 기술 스포츠가 아닙니다. 강력한 서브, 빠른 풋워크, 끝까지 버틸 수 있는 지구력까지 갖춰야 좋은 경기력을 유지할 수 있습니다. 실제로 프로 선수들의 훈련 루틴을 보면 기술 연습만큼이나 체력 훈련 비중이 크다는 것을 알 수 있습니다. 저는 동호회 활동을 하면서 상급자나 선수 출신 코치들의 훈련법을 따라 해봤는데, 경기력이 확연히 좋아지는 것을 느꼈습니다. 이번 글에서는 테니스 선수들이 자주 활용하는 체력 훈련법을 네 가지 영역으로 나누어 소개하겠습니다.
민첩성과 방향 전환 능력 – 풋워크 드릴
테니스는 순간적인 방향 전환이 매우 많은 스포츠입니다. 선수들은 이 능력을 향상시키기 위해 풋워크 훈련을 집중적으로 합니다. 가장 기본적인 훈련은 러더(Agility Ladder) 훈련입니다. 사다리 모양의 러더를 바닥에 놓고 발을 빠르게 교차하거나 점프하며 이동하는 훈련으로, 발목 반응 속도와 하체 민첩성을 높여줍니다. 저도 처음에는 몇 초 만에 숨이 찼지만, 2주 정도 반복하자 코트에서 공에 더 빨리 반응할 수 있었습니다.
다른 대표 훈련으로 사이드 셔플(Side Shuffle)이 있습니다. 코트 폭 정도의 거리를 좌우로 빠르게 이동하며 중심을 낮게 유지하는 훈련입니다. 이 동작은 수평 방향 움직임을 강화해 리턴 포지션 전환과 같은 상황에 매우 유용합니다. 선수들은 종종 방향 전환에 부담을 주는 콘 드릴(콘을 여러 개 놓고 특정 순서로 이동)을 함께 수행하여 경기 중 갑작스러운 움직임에 대비합니다.
하체 근력과 점프력 – 파워 기반 훈련
강력한 스트로크와 안정된 스텝은 하체 힘에서 비롯됩니다. 선수들은 하체 근력을 키우기 위해 스쿼트, 런지, 박스 점프 같은 훈련을 자주 합니다. 특히 점프 스쿼트는 하체 근력을 향상시키면서 동시에 폭발적인 점프력을 기를 수 있는 대표 운동입니다. 저는 점프 스쿼트를 3세트(1세트 15회)만 꾸준히 해도 서브 타이밍이 좋아지고 스매시 시 도약력이 향상되는 것을 경험했습니다.
박스 점프(Box Jump)도 선수들이 즐겨 하는 훈련입니다. 일정 높이의 박스나 단상 위로 점프하는 동작으로, 하체 근육뿐만 아니라 코어 안정성까지 강화할 수 있습니다. 다만 무릎 부상을 예방하기 위해 착지 시 충격 흡수에 주의해야 합니다. 그 외에도 카프 레이즈(Calf Raise) 같은 종아리 강화 운동은 방향 전환과 스플릿 스텝 반응 속도에 큰 도움을 줍니다.
코어 근육과 상체 안정성 – 스트로크의 기반
코어 근육은 테니스의 모든 동작에 관여합니다. 특히 서브와 포핸드, 백핸드에서 회전력을 만들어내는 데 필수적입니다. 선수들이 가장 많이 하는 코어 훈련은 플랭크(Plank)입니다. 기본 플랭크 자세를 1분 이상 유지하는 것을 목표로 하고, 사이드 플랭크나 레그 리프트 플랭크 등 변형 동작으로 난도를 올립니다. 처음에는 30초도 힘들지만, 꾸준히 하면 복부와 허리 안정성이 크게 향상됩니다.
또 다른 인기 훈련은 메디신 볼(Medicine Ball) 트위스트입니다. 무게 있는 메디신 볼을 들고 상체를 좌우로 비트는 동작으로, 회전형 스트로크에 필요한 근력을 키울 수 있습니다. 저도 이 훈련을 도입한 이후 포핸드의 회전량과 파워가 눈에 띄게 증가했습니다. 또한 상체 안정성을 높이기 위해 푸시업, TRX 코어 트레이닝 같은 전신 훈련도 많이 활용됩니다.
지구력과 체력 유지력 – 유산소·인터벌 훈련
테니스는 짧은 랠리의 반복이지만 전체 경기 시간이 길어, 순간 폭발력과 함께 지구력도 필요합니다. 선수들은 이를 위해 인터벌 러닝을 즐겨 합니다. 100m 전력 질주 후 50m 천천히 걷기를 반복하거나, 30초 전력 달리기와 1분 휴식을 반복하는 식입니다. 이 훈련은 경기 후반에도 발이 무겁지 않게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
사이클링이나 로잉 머신 같은 전신 유산소 운동도 많이 활용됩니다. 특히 부상 위험이 적고 지루함을 줄여주기 때문에 시즌 중에도 꾸준히 수행할 수 있습니다. 저 역시 주 2회 30분씩 인터벌 러닝을 추가하자 경기 후반 집중력이 떨어지던 현상이 크게 줄었습니다. 지구력은 하루아침에 생기지 않기 때문에, 초보자라도 주 1~2회 유산소 운동을 계획에 넣는 것이 좋습니다.
결론
테니스 선수들이 즐겨 하는 체력 훈련은 단순한 근력 강화가 아니라 경기력 향상을 위한 종합적인 준비 과정입니다. 민첩성과 방향 전환을 위한 풋워크, 폭발력을 높이는 하체 훈련, 스트로크 안정성을 위한 코어 훈련, 그리고 지구력 유지를 위한 유산소 운동까지 균형 있게 수행해야 합니다. 저 역시 이런 훈련들을 생활에 적용하면서 경기력이 한 단계 성장하는 것을 경험했습니다. 테니스를 오래 즐기고 싶다면 단순히 기술 연습에만 집중하지 말고, 이번에 소개한 체력 훈련법을 병행해 보시기 바랍니다. 꾸준함이 결국 부상 없는 건강한 플레이와 한 단계 높은 경기력을 보장합니다.