처음 테니스를 배우면 누구나 비슷한 고민에 부딪힙니다. 라켓을 어떻게 잡아야 하는지, 어떤 동작부터 연습해야 하는지, 혼자 할 수 있는 훈련이 있는지 감이 오지 않죠. 저도 첫날 코치에게 배우고 집으로 돌아왔을 때 ‘혼자 뭘 연습해야 할까?’ 막막했던 기억이 있습니다. 그런데 체계적인 훈련 루틴을 만들고 꾸준히 실천하니 3개월 만에 코트에서 랠리를 안정적으로 이어갈 수 있게 됐습니다. 이번 글에서는 테니스 입문자를 위한 효과적인 훈련 루틴을 기본기, 풋워크·체력, 응용 훈련, 실전 감각으로 나누어 자세히 소개합니다. 초보자라면 이 루틴을 참고해 연습하면 확실히 성장 속도를 높일 수 있습니다.
기본기 다지기: 그립, 스윙, 타점 감각
테니스는 손에 쥔 라켓 하나로 경기 흐름이 결정됩니다. 가장 먼저 할 일은 라켓 그립법을 익히는 것입니다. 대표적인 이스턴 그립(Eastern grip)은 초보자가 가장 무난하게 사용할 수 있는 방법으로, 손목에 무리가 적고 다양한 구질을 소화할 수 있습니다. 처음 그립을 잡았을 때 손목이 어색하면 포핸드와 백핸드 모두 불안정해집니다. 저는 입문 당시 백핸드가 계속 네트에 걸려 코치에게 이유를 물었는데, 손목 각도가 너무 꺾여 있었던 것이 문제였습니다. 그립을 교정한 뒤 바로 공이 안정되게 넘어가더군요.
다음은 스윙 감각입니다. 초보자는 팔로만 치는 경향이 강한데, 테니스는 전신 운동입니다. 어깨와 허리 회전을 이용해 힘을 전달해야 합니다. 이를 위해 공 없이 하는 ‘빈 스윙’ 훈련을 추천합니다. 하루 10~15분, 천천히 몸통 회전과 팔 동작을 동시에 신경 쓰며 20~30회 반복해 보세요. 그리고 벽치기 훈련으로 넘어가면 좋습니다. 벽에 공을 쳐서 돌아오는 공을 받아치는 단순한 훈련이지만, 타점 감각을 익히기에 탁월합니다. 처음에는 3~4회만 이어져도 성공이지만, 익숙해지면 10회 이상 안정적으로 이어지게 됩니다. 이 과정에서 라켓 중심(스위트 스팟)에 공이 맞는 느낌을 몸에 기억하세요.
풋워크와 체력 훈련: 발이 빠르면 공도 쉽게 잡힌다
테니스는 발이 70%, 손이 30%라고 해도 과언이 아닙니다. 공이 오는 방향으로 빠르고 안정적으로 움직여야 좋은 타구가 나옵니다. 초보자가 가장 먼저 익혀야 할 발동작은 스플릿 스텝(split step)입니다. 상대가 공을 치는 순간 살짝 점프하듯 착지하면서 준비하는 동작인데, 이를 하면 반응 속도가 빨라집니다. 이어서 사이드 스텝(side step) 훈련으로 좌우 이동 능력을 키우세요. 처음엔 속도보다 정확한 동작이 중요합니다. 한 발 한 발 미끄러지듯 옆으로 이동하는 느낌을 익힌 뒤 점차 속도를 높입니다.
체력 훈련도 중요합니다. 테니스는 단시간에 폭발적으로 움직이는 동작이 많아 하체 근력이 뒷받침되지 않으면 쉽게 지칩니다. 줄넘기 5분, 스쿼트 20회, 런지 20회, 플랭크 30초 × 3세트를 일주일에 세 번 정도만 해도 효과가 큽니다. 저는 이 간단한 루틴을 2개월 지속한 뒤 코트에서 끝까지 움직일 체력이 붙었음을 확실히 느꼈습니다. 또한 유연성 확보를 위해 운동 전후 스트레칭을 습관화하세요. 햄스트링과 종아리 근육, 어깨 회전근 스트레칭을 충분히 해두면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
응용 훈련과 실전 감각 익히기
기본기와 발놀림이 익숙해졌다면 응용 훈련으로 넘어갈 차례입니다. 가장 추천하는 방법은 짧은 랠리부터 시작하는 것입니다. 서비스 라인 안쪽에서 파트너와 공을 주고받으며 정확성을 높이세요. 이때 속도보다는 라켓 중앙에 맞추는 데 집중합니다. 짧은 랠리에 익숙해지면 베이스라인 랠리로 거리를 늘려봅니다. 10회 이상 안정적으로 주고받을 수 있게 되면 서브와 리턴 연습을 추가합니다.
서브는 초보자에게 가장 어려운 기술 중 하나입니다. 공을 높게 던지고 라켓으로 타점을 정확히 맞추는 것이 쉽지 않죠. 저는 초반에 던진 공이 자꾸 뒤로 넘어가서 엉뚱한 방향으로 공이 날아가곤 했습니다. 코치가 알려준 팁은 ‘던질 때 손목 힘을 빼고, 공을 라켓 쪽으로 끌어당기지 말고 자연스럽게 올려라’였습니다. 이 조언 하나로 서브 성공률이 확 올라갔습니다. 리턴 훈련은 상대 서브 속도에 적응하는 데 초점을 맞추세요. 처음에는 느린 공을 받아치며 타이밍을 익히고, 점차 스피드를 높이면 됩니다.
마지막으로 미니 게임 형식으로 실전 감각을 키우세요. 예를 들어 7점 단위의 간단한 게임을 진행하면서 점수 계산을 해 보세요. 단순 연습과 달리 점수가 걸리면 집중력이 배가되고, 경기 중 긴장감을 경험할 수 있습니다. 이런 미니 게임은 특히 입문자에게 실전 적응력을 키워줍니다.
결론
테니스는 한두 번 배우고 끝나는 스포츠가 아닙니다. 하지만 입문자가 체계적인 훈련 루틴을 갖추면 성장 속도가 놀랍도록 빨라집니다. 그립과 스윙 같은 기본기를 다지고, 풋워크와 체력 훈련으로 움직임을 안정화하세요. 여기에 짧은 랠리와 서브·리턴 훈련을 더하면 실전에서도 자신감 있게 경기를 풀어갈 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 하루 30분만 투자해도 3개월 뒤에는 스스로 놀랄 만큼 실력이 향상되어 있을 것입니다. 테니스는 노력한 만큼 보답하는 스포츠입니다. 지금 이 루틴으로 오늘부터 훈련을 시작해 보세요. 꾸준한 연습 끝에 코트 위에서 즐겁게 뛰는 자신을 만나게 될 것입니다.