테니스는 단순히 볼 컨트롤이나 기술만으로 승부가 나지 않습니다. 일정 수준 이상이 되면 결국 체력이 실력 차이를 벌리는 핵심 요소가 됩니다. 특히 동호인과 아마추어 선수들은 기술 연습에는 많은 시간을 투자하면서도 체력 훈련은 간과하기 쉬운데, 이는 경기 후반 집중력 저하, 스윙 정확도 감소, 부상 등으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 전신 지구력, 코어 강화, 순발력 향상이라는 세 가지 주제를 중심으로 테니스 동호인에게 최적화된 서킷 트레이닝 프로그램을 소개합니다.
전신 지구력 강화를 위한 서킷 트레이닝
테니스는 짧고 강한 운동이 반복되는 종목이지만, 전체 경기 시간은 길고 반복되는 랠리와 세트 전환이 많은 만큼 전신 지구력이 뒷받침되지 않으면 경기 후반에 급격한 피로가 누적됩니다. 일반적인 유산소 운동만으로는 실전 경기 체력에 적합하지 않기 때문에, 인터벌 중심의 서킷 트레이닝이 효과적입니다.
1) 기본 원리
서킷 트레이닝은 여러 동작을 연속적으로 수행하며 특정 시간 동안 고강도로 운동한 뒤 짧은 휴식을 반복하는 방식입니다. 테니스에서 중요한 전신 근육(하체, 상체, 유산소 능력)을 한 번에 훈련할 수 있어 효율이 매우 높습니다.
2) 구성 예시 (1세트 기준)
- 버피 테스트 (30초): 전신 폭발력과 순발력 증가
- 점핑 런지 (30초): 하체 지구력 및 중심 안정성
- 푸쉬업 + 트위스트 (30초): 상체 근력과 복부 회전력 강화
- 하이 니즈 러닝 (30초): 심박수 상승 + 유산소 강화
- 플랭크 투 푸쉬업 (30초): 상하체 연계 움직임 강화
- 휴식 (30초)
→ 위 사이클을 3~5세트 반복하면 20~30분 내에 고강도 전신 훈련이 완료됩니다.
3) 장비 없이 가능
위 프로그램은 헬스장 없이도 매트 하나만 있으면 실내에서도 충분히 소화 가능하며, 장소와 상관없이 체력 유지가 가능합니다.
4) 적용 주기
일주일에 2~3회가 적당하며, 경기 일정과 기술 훈련 루틴에 맞춰 조정해야 합니다. 기술 훈련과 같은 날에 하지 않는 것이 회복 측면에서 좋습니다.
5) 실전 효과
서킷 트레이닝을 꾸준히 한 동호인은 세트 후반에도 발이 무거워지지 않고, 빠른 회복력 덕분에 연속된 랠리에서도 정확한 샷을 구사할 수 있게 됩니다.
코어 중심 트레이닝으로 스윙 파워와 균형 강화
테니스에서 코어는 단순한 복근 이상의 의미를 갖습니다. 상체와 하체를 연결해주는 중심축이자, 파워 전달의 시작점이기 때문에, 강력한 스트로크나 정확한 스윙, 균형 있는 풋워크를 위해 코어 트레이닝은 필수입니다. 특히 아마추어 선수나 동호인의 경우 코어 근육이 약하면 자세가 쉽게 무너지고, 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
1) 기본 원리
코어는 복근뿐 아니라 복사근, 척추기립근, 횡격막, 골반저근까지 포함하는 개념입니다. 따라서 단순 복근 운동만으로는 충분하지 않으며, 다양한 방향의 회전과 중심 유지 훈련이 필요합니다.
2) 추천 코어 서킷 구성
- 플랭크 사이드 킥 (30초): 측면 근육 강화 + 균형 유지
- 슈퍼맨 + 홀드 (30초): 척추기립근 중심 강화
- 메디신볼 트위스트 (30초): 회전근육 및 컨트롤 능력 향상
- 마운틴 클라이머 (30초): 코어 + 심폐기능 동시에 향상
- 바이시클 크런치 (30초): 복사근 자극 및 지구력 강화
- 휴식 (30초)
→ 3~4세트 반복 시 고강도 코어 훈련 완성
3) 실전 연결성
- 백핸드나 포핸드 시 라켓 스윙 파워가 부족한 경우, 대부분 코어 근육의 회전력이 떨어지기 때문입니다.
- 코어가 강하면 복식 경기에서 발리를 할 때 빠르게 자세를 고정하고, 리턴 타구에 반응하는 능력도 좋아집니다.
4) 부상 예방 효과
허리나 무릎 통증을 예방하는 데에도 코어 강화는 필수입니다. 중심이 흔들리지 않으면 착지 시 충격도 분산되고, 무리한 스윙 시에도 자세가 안정적으로 유지됩니다.
5) 적용 방법
- 기술 훈련 전 워밍업 형태로 10~15분 진행하거나
- 경기 없는 날 고강도 루틴으로 활용할 수 있습니다.
- 특히 겨울철 실내 트레이닝 루틴에 가장 적합한 항목입니다.
순발력 훈련으로 반응 속도와 민첩성 향상
순발력은 풋워크와 직결되며, 테니스의 경기력 향상에서 핵심입니다. 테니스는 예측할 수 없는 방향으로 빠르게 움직이는 공에 반응해야 하기 때문에, 순간적인 반응 능력과 이동 속도를 높이는 훈련이 필수입니다.
1) 순발력 vs 민첩성
- 순발력은 정지 상태에서 빠르게 움직이는 능력
- 민첩성은 움직임 중 방향을 빠르게 전환하는 능력
→ 테니스에서는 이 두 요소를 복합적으로 훈련해야 합니다.
2) 순발력 중심 서킷 예시
- 로프 점프 (30초): 발목 탄력과 하체 근육 자극
- 스플릿 스텝 점프 (30초): 테니스 특유의 준비 동작 리듬 형성
- 반응형 스프린트 (30초): 구호 또는 시각 신호에 따라 방향 변경
- 슬라이드 런 (30초): 측면 이동 및 착지 안정성 강화
- 스탠딩 스타트 (30초): 정지 상태에서 5미터 전력 질주
- 휴식 (30초)
→ 위 훈련은 공간 제약 없이 실내·야외 모두 가능
3) 실전 응용
- 짧은 공에 빠르게 접근하는 능력
- 강한 서브 리턴 후 재정비 동작
- 더블스에서 파트너 빈 공간 커버
→ 순발력이 향상되면 ‘느려 보이던 경기’가 ‘예측 가능한 경기’로 바뀝니다.
4) 순발력 유지 노하우
- 훈련 빈도: 주 2~3회
- 루틴 시간: 20분 내외 집중 훈련
- 아침 공복보다 운동 전 충분한 워밍업 후 진행
- 고강도 훈련 후에는 스트레칭과 아이싱으로 회복 시간을 확보해야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
결론
테니스 기술 향상은 결국 체력이 받쳐줄 때 가능해집니다. 전신 지구력 → 코어 중심 → 순발력 향상이라는 세 가지 축으로 구성된 서킷 트레이닝은 단순한 근육 훈련이 아닌 경기력 향상에 직결되는 효율적인 체력 루틴입니다. 1일 30분, 주 2~3회 정도만 꾸준히 투자해도 경기 후반 체력 저하가 줄어들고, 더 정교한 플레이가 가능해집니다. 오늘부터 내 테니스 루틴에 서킷 훈련을 추가해 보세요. 당신의 경기력이 달라집니다.